Achtsamkeit trainieren

Stress wirkt sich auf verschiedenste Weise negativ auf Körper und Seele aus. Da hilft es, einfach mal innezuhalten

06.03.2014 | 01:00
Nur den Moment wahrnehmen: Entspannungstechniken wie Meditation helfen beim Abschalten
Nur den Moment wahrnehmen: Entspannungstechniken wie Meditation helfen beim Abschalten

In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress für viele zum ständigen Begleiter geworden. Überforderung und Anspannung führen jedoch auf Dauer zu Krankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Schmerzen in verspannten Muskeln. Hier können Ihnen Yoga- und Meditations-Techniken helfen, gelassener zu werden, Stress abzubauen und damit den Krankheiten den Nährboden zu entziehen. Im Folgenden erfahren Sie, mit welchen einfachen Übungen Ihnen das innerhalb weniger Wochen gelingt.

Das Mindfulness Based Stress Reduction Programm (MBSR, deutsch: auf Achtsamkeit basierendes Stress reduzierendes Programm) wird auch kurz als Achtsamkeitstraining bezeichnet. Es ist eine Art Geistestraining, mit dem der gegenwärtige Augenblick aufmerksam wahrgenommen werden soll, ohne ihn zu bewerten.

Entwickelt wurde das stressabbauende Programm 1979 an der Universitätsklinik in Boston (USA) von dem amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn zur Behandlung chronischer Schmerzpatienten. Heute wird es weltweit von speziell ausgebildeten MBSR-Trainern zur Linderung von stressbedingten Beschwerden und zur Gesundheitsvorsorge angeboten.

Kabat-Zinn kombinierte bei der von ihm entwickelten Methode Elemente der buddhistischen Meditationstechnik und der Yoga-Lehre. Die wichtigsten Übungen des Programms sind:
– Achtsamkeitsmeditation im
Sitzen
– Achtsamkeitsmeditation im Gehen
– Körperwahrnehmungsübungen (so genannter Body-Scan)

Im Gehen
Beginnen Sie doch einmal zum Stressabbau mit einer Gehmeditation. Eine solche Meditation können Sie am Strand, in einem Park, in Ihrem Garten oder auch in Ihrer Wohnung durchführen. Suchen Sie sich eine für Sie geeignete Strecke aus und gehen Sie dann wie folgt vor:
– Gehen Sie mit langsamen Schritten entweder im Kreis oder auf und ab.
– Achten Sie auf den Rhythmus des Atems bei den Gehbewegungen.
– Spüren Sie, wie die Füße den Boden berühren.
– Nehmen Sie bewusst die Abrollbewegung bei jedem Schritt wahr.
– Lenken Sie Ihre Konzentration immer wieder auf den Geh- und Atemvorgang, wenn Ihre Gedanken abschweifen.
Üben Sie 10 Minuten lang, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Im Liegen
Eine weitere Technik, zu entspannen und Schmerzen zu lindern, ist der sogenannte Body-Scan. Mit dem Body-Scan verbessern Sie Ihre Körper­wahrnehmung und kommen zur Ruhe. Bei dieser Übung liegen Sie entspannt auf dem Rücken und „scannen" im Geist wie mit einem Untersuchungsgerät den ganzen Körper ab. Sie beginnen am linken kleinen Zeh, gehen dann über die Fußsohle, das Bein, ihren Oberkörper bis hin zum Kopf. Auf diese Weise tasten Sie eine Viertelstunde lang all Ihre Körperstrukturen ab und registrieren dabei Ihre Empfindungen.

Am Anfang ist es schwierig, auf die Körper­wahrnehmungen konzentriert zu bleiben. Ihre Gedanken werden abschweifen. Das ist jedoch nicht schlimm. Es kommt ausschließlich darauf an, Gedanken und Gefühle zu ­beobachten und sie auf keinen Fall zu werten.

Ein wichtiger Grundsatz des Achtsamkeitstrainings ist es, ausschließlich den Augenblick wahrzunehmen. Die Gedanken sollen weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft sein.

Im Sitzen
Diese Fähigkeit können Sie während eines Kurses erlernen, aber auch durch Sitzmeditationen. Sie beginnen mit kurzen Übungen von maximal zehn Minuten, in denen Sie nichts anderes tun, als Ihren Atem zu beobachten. Tadeln Sie sich nicht, wenn Ihre Gedanken abschweifen, und kehren Sie wieder zur Atembeobachtung zurück.

Birgit Heitmann ist als Heilpraktikerin und Reiki Meisterin/­Lehrerin in Cala Millor tätig. Tel.: 971-83 85 45, www.lichtgartenmallorca.com

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