Zehn Tipps für tiefen Schlaf bei großer Hitze

Wem die aktuellen Temperaturen schlaflose Nächte bereiten, kommt mit folgenden Ratschlägen zur nächtlichen Ruhe

27.07.2015 | 09:00
Zehn Tipps für tiefen Schlaf bei großer Hitze

Die Nächte auf Mallorca sind derzeit tropisch - eine Kategorie, die bei nächtlichen Temperaturen von über 22 Grad und einer hohen Luftfeuchtigkeit zwischen 60 und 70 Prozent erreicht wird, wie Federico Cardona erklärt. Ausgerechnet nachts haben wir ein größeres Hitzeempfinden, so der Hausarzt aus Llucmajor. Doch es gibt Tricks, dennoch entspannt in Morpheus Armen zu ruhen.

1. Tagsüber leben, nachts schlafen.
„Einen gleichmäßigen Schlaf-/Wachrhythmus beizubehalten ist essentiell", so Inés Barceló, stellvertretende Neurologin im Schlafzentrum des Landeskrankenhauses Son Espases. Was Jugendliche gerne machen, nämlich um vier Uhr morgens ins Bett gehen und mittags aufstehen, sei fatal. „Es ist empfehlenswert, sich am Morgen ins Sonnenlicht zu begeben, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend zu fördern", erklärt die Expertin.

2. Schlafrhythmus beibehalten, Siesta in Maßen
Selbst im Urlaub sollte der Schlafrhythmus derselbe wie im Alltag und das Nickerchen zwischendurch nicht zu lange sein, ergänzt Cardona. Nie länger als eine halbe Stunde und nicht erst am späten Nachmittag Siesta machen, rät er.

3. Kein Sport nach 18 Uhr
Ähnliches gilt für die körperliche Anstrengung: „Sport ist sehr gut, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, aber nur am Vormittag", sagt Barceló. Intensive Trainingseinheiten sollten ab 18 Uhr vermieden werden.

4. Klimaanlage – ja oder nein?
Während Cardona die kühlenden Luftströme aus der Steckdose als notwendiges Übel bezeichnet, spricht sich Barceló ganz gegen sie aus. Der Hausarzt empfiehlt eine angemessene, nicht zu kalte Temperatur, die Neurologin weist auf die Gefahren von Klimaanlagen hin: „Sie beeinträchtigen die oberen Atemwege und können so Bronchitis verursachen und die Schleimhäute austrocknen", erklärt sie.

5. Lauwarm duschen, nicht kalt
Auch eine kalte Dusche kurz vor dem Schlafengehen kann den gewünschten Effekt ins Gegenteil umkehren. „Am besten ist es, lauwarm zu duschen, damit das Wasser den Nacken massiert und die Durchblutung anregt. Bei kalten Duschen kontrahieren die Muskeln, wir sollten aber entspannt sein, wenn wir schlafen gehen", erklärt Cardona.

6. Leichte Küche
Was im Sommer ohnehin wichtig ist, gilt erst recht für das Abendessen: eine leichte Mahlzeit, viel Obst und Gemüse. Warme Gerichte sollte man eher meiden. Wer früh gegessen hat, kann mit einem Joghurt verhindern, später mit knurrendem Magen aufzuwachen. „Aber kein Betthupferl. Zucker aktiviert", warnt der Allgemeinmediziner.

7. Ruhe ist der Schlüssel
Cardona empfiehlt auch, sich von Geräuschen und sommerlichen Ablenkungen fern zuhalten. Einschließlich dem Wecker, zumindest sofern er hörbar tickt. Viele Menschen seien auf das Geräusch konditioniert. „Wenn wir sehen, dass es schon drei Uhr morgens ist, werden wir sofort nervös und denken, dass wir nicht mehr einschlafen können", sagt der Hausarzt.

8. Elektrogeräte verbannen
Ob das Handy neben dem Ohr oder die abendliche TV-Serie im Bett: Fort damit. Das rät zumindest Ana Company, Krankenschwester im Son Espases, die selbst immer wieder Probleme hat. „Man muss auf schlechte Gewohnheiten achten", bestätigt auch Cardona. „Das Bett ist zum Schlafen da und dabei sollte man weder fernsehen, noch Musik hören", so der Arzt. Lesern empfiehlt er leichte Lektüre, die nicht viel Konzentration erfordert.

9. Bewusste Atmung
Company hat noch einen weiteren Trick auf Lager: ruhig atmen. „Es gibt sehr wirksame Techniken: sieben Sekunden durch die Nase einatmen und genauso lang wieder ausatmen", empfiehlt die Krankenschwester. „Das beste daran ist, dass du dich so auf das Atmen konzentrierst, dass du alles andere vergisst: die Hitze, das Fenster, deinen Partner, der schnarchend neben dir liegt", argumentiert sie.

10. Meditation und Yoga
Wem das noch nicht genug ist, kann mit Yogaübungen und Meditationen noch einen Schritt weitergehen. „Unser Lebensrhythmus ist heutzutage sehr stressig, vor dem Schlafen ein wenig zu meditieren oder andere Entspannungstechniken anzuwenden, wirkt dem entgegen", stellt die Neurologin Inés Barceló fest. Auch Company schwört auf Yoga. „Ich habe vor einem Monat angefangen und fühle mich großartig."

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