So machen auch Stubenhocker eine gute Figur

15.01.2009 | 13:03
Muskelaufbau: Mit Hanteltraining kann man auch zu Hause Muckis kriegen.
Muskelaufbau: Mit Hanteltraining kann man auch zu Hause Muckis kriegen.

Sport und Sommer – das passt gut zusammen. Sport und Frühling auch. Bei Sport und Herbst wird‘s schon schwieriger, und Bewegung im Winter ist eine echte Überwindung! Wenn es morgens draußen noch dunkel und kalt ist, mag niemand gerne joggen gehen, auch nicht auf Mallorca. Und abends nach der Arbeit gab‘s in letzter Zeit immer wieder Verabredungen, die wichtiger waren. Die Folge: Das Sportprogramm wurde vom Terminkalender gestrichen.

Aber nun möchten Sie wieder einsteigen, weniger und gesünder essen und etwas fürs gute Körpergefühl tun. Zum Glück gibt es unkomplizierte und effektive Übungen, die jeder leicht zu Hause ausführen kann. Um die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, braucht man sich also nicht gleich im nächsten Fitness-Studio anzumelden. Ein weiterer Vorteil beim Heimsport: Man kann sich die Zeit individuell einteilen. Um nach längerer Sportabstinenz wieder zu starten, sind verschiedene Basis-Übungen sinnvoll (siehe Kasten rechts). „Damit können alle großen Muskelgruppen trainiert werden“, sagt MZ-Fitnessexperte Tobias Gross. Dazu gehören Beine, Po, Bauch, Rücken, Oberkörper und Arme. Komplexe Übungen, wie etwa Liegestütz oder Kniebeugen, beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Das kann ein Vorteil zu Maschinen im Fitness-Studio sein, wo häufig nur ein einzelner Muskel isoliert trainiert wird, während andere unbeteiligt bleiben. Gut zu wissen: Ausdauertraining ist die optimale Ergänzung zu den Kraftübungen. Sie sollten daher regelmäßig walken, laufen, schwimmen oder Rad fahren.

Wer nicht weiß, wie lang er zu Beginn trainieren soll, und wann er das Pensum steigern darf, dem rät Tobias Gross, langsam und kontrolliert zu arbeiten. „Das Pensum kann zu Beginn, je nach Trainingszustand, sehr unterschiedlich sein. Längerfristig wäre es allerdings optimal, auf 30 bis 45 Minuten zu kommen.“ Grundsätzlich soll man sich anfangs nicht überfordern. Und bei Kraft-übungen immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Übungseinheiten lassen, da sich der Muskel in der Regenerationsphase anpasst. Dreimal pro Woche zu trainieren, ist zunächst ideal. „Bei weniger ist es kaum möglich, Fortschritte zu erzielen“, so Tobias Gross.

Ohne Fleiß, wie so oft, kein Preis. Die gute Nachricht: Bei regelmäßigem Training (mindestens dreimal pro Woche) stellt sich sehr schnell Erfolg ein. Schon nach den ersten fünf bis sechs Trainingseinheiten merkt man, dass die Übungen leichter von der Hand gehen. Und was macht man bei Null-Bock-Stimmung? Tobias Gross: „Nicht überfordern, Sport soll Spaß machen. Am besten sucht man sich Übungen aus, die man mag.“ Auch ein Sportpartner kann zur besseren Laune beim Schwitzen beitragen. Oder ein Trainingstagebuch, in dem man das Training und somit auch die Erfolge dokumentiert. „Nichts motiviert mehr, als die Fortschritte vor der Nase zu haben.“

Zum Schluss hat der Fitnessexperte noch drei Tipps zur Ernährung, Grundregeln für eine gesunde Lebensweise. Erstens: Nehmen Sie möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich wie Obst, Gemüse, Vollkorn-, Milchprodukte und Fisch. Zweitens: Trinken Sie viel, mindestens zwei Liter pro Tag. Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte sind ideal. Und drittens: Reduzieren Sie insgesamt Fett, Zucker und Alkohol.

FÜNF EINFACHE UND EFFEKTIVE ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

1. Übung: Liegestützen auf den Knien

Trainingsziel: Stärkung von Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps

Anleitung: Auf allen Vieren auf Händen und Knien abstützen. Arme durchstrecken, Hände schulterbreit voneinander entfernt, Rücken gerade. Einatmen und Arme beugen, bis der Brustkorb fast den Boden berührt. Beim Ausatmen wieder hochdrücken, bis die Arme ganz durchgestreckt sind.

Tipp vom Fitness-Experten: Den Lendenbereich nicht durchhängen lassen, also Pobacken zusammenkneifen und Bauch einziehen.

2. Übung: Kniebeugen

Trainingsziel: Straffung/Stärkung von Oberschenkeln und Po

Anleitung: Hüftbreiter Stand, gerader Rücken. Langsam in die Knie gehen und wieder hochkommen.

Tipp vom Fitness-Experten: Knie nie weiter beugen als 90 Grad. Bauch anspannen. Auch mit dem Rücken an der Wand durchführbar.

3. Übung: Sit-Ups

Trainingsziel: Trainiert die gerade Bauchmuskulatur

Anleitung: Rückenlage, Beine etwa im 90-Grad-Winkel angezogen. Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen, Blick zur Decke. Zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faust passen. Langsam mit Kopf und Oberkörper aufrollen, so dass dabei die flachen Hände auf den Oberschenkeln zu den Knien hoch rutschen.

Tipp vom Fitness-Experten: Nicht die Luft anhalten. Punkt an der Decke fixieren, Füße nicht fixieren.

4. Übung: „In der Luft schwimmen“

Trainingsziel: Stärkung der Lendenwirbelsäule und des oberen Rückens

Anleitung: Bauchlage, Zehenspitzen aufgestellt, Blick auf den Boden. Arme liegen im rechten Winkel neben dem Kopf, am besten mit kleinen Gewichten. Oberkörper langsam (aus dem unteren Rücken) anheben und dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Kurz halten und wieder absenken.

Tipp vom Fitness-Experten: Nicht die Luft anhalten. Sehr intensive Übung, die es in sich hat – nicht aufgeben.

5. Übung: Armbeugen/Bizepscurls

Trainingsziel: Stärkung der Oberarme

Anleitung: Übung ist mit kleinen Hanteln, Theraband oder vollen Wasserflaschen möglich. Aufrechter Stand, Arme locker hängen lassen, Handflächen zeigen nach vorn. Mit den Gewichten in den Händen Arm beugen und langsam wieder strecken.

Tipp vom Fitness-Experten: Den gesamten Körper, besonders die Körpermitte (Bauch und unterer Rücken), unter Spannung halten.

Wiederholungen: je nach Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, dass man bei den letzten Wiederholungen eines Satzes etwas spürt. Grundsätzlich immer bei der Belastung ausatmen und bei der Entlastung einatmen.

BERATUNG VOM PERSONAL TRAINER

MZ-Fitnessexperte Tobias Gross ist Supervisor und Personal Trainer im St. Regis Mardavall Hotel in Palma und steht sowohl dort als auch privaten Kunden zu Hause oder im Fitness-Studio zur Verfügung.

Für alle, die sportliche Hilfe beim Wiedereinstieg wünschen, bietet Tobias Gross jetzt zwei Stunden Personal Training inkl. Ernährungscoaching zum Preis von einer Stunde an (60 Euro).

Infos und Buchung unter Tel.: 647-52 82 50.

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