Ist rotes oder weißes Fleisch gesünder? Welche Nahrungsmittel verändern die Farbe und den Geschmack der Muttermilch? Was sollten Kinder frühstücken, die sich noch in der Entwicklung befinden? Wann ist die perfekte Zeit für das Abendessen? All diese Fragen beantwortet der am Montag (30.4.) in Palma de Mallorca vorgestellte Leitfaden für gesunde Ernährung („Guía de la alimentación saludable") der Spanischen Gesellschaft für Ernährung (SENC). Eine wissenschaftliche Version wendet sich an Mediziner und Ernährungsberater. Eine einfacher geschriebene und knapp 200-seitige Fassung ist bei Planeta erschienen und kostet 12,95 Euro. Ein Euro davon geht an die NGO „Nutrición Sin Fronteras" (Ernährung ohne Grenzen).
10.000 Schritte am Tag
Die Ernährungspyramide mit wenigen Süßigkeiten an der Spitze und viel Obst und Gemüse an der Basis dürfte wohl den meisten schon untergekommen sein. In der neuen Pyramide des Leitfadens von SENC steht an der Basis zudem eine Zeile mit Ratschlägen zu einem gesunden Lebensstil. Mit 60 Minuten täglicher Bewegung, was 10.000 Schritten entspricht, die auch aufgeteilt werden können, ist die Empfehlung etwas strenger als die der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Auch den sozialen Aspekt beim Essen haben die rund hundert Wissenschaftler, die an dem Projekt teilgenommen haben, miteinbezogen. Sie raten dazu, in Gesellschaft zu kochen und zu essen. „Das ist immer besser. Alleine nehmen Menschen, wie auch Tiere, oft eine größere Menge zu sich, als sie eigentlich benötigen", sagt Pep Tur Marí, Ernährungsexperte der UIB.
Hinsichtlich des Wasserkonsums raten die spanischen Ernährungswissenschaftler zu vier bis sechs Gläsern (je 1/4 Liter) täglich. „Kinder, die noch im Wachstum sind, oder Schwangere sowie Menschen, die sportlich sehr aktiv sind, haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf", sagt Tur Marí. Mahlzeiten solle man täglich drei bis fünf zu sich nehmen. „Es ist besser, um 13 statt um 15 Uhr zu Mittag zu essen. Leider ist das mit den Arbeitszeiten hierzulande oft nicht vereinbar. Wer nach 15 Uhr isst, hat ein höheres Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken", sagt Pep Tur Marí.
Die angepasste Pyramide
Die Ernährungspyramide müsse stets an die aktuellen Gewohnheiten der Gesellschaft angepasst werden. Diese verändern sich über die Jahre hinweg - schon durch die Einfuhr neuer Lebensmittel. „Vor 500 Jahren hat man in Spanien beispielsweise noch keine Tomaten gegessen, also auch kein Brot mit Tomate, sondern eben nur mit Öl", sagt Pep Tur Marí. „Auch Soja wird hierzulande regelmäßig erst seit etwa zwanzig Jahren konsumiert." Schon im Vergleich zur letzten von SENC erstellten Pyramide aus dem Jahr 2011 habe sich einiges verändert: Dem nativen Olivenöl extra (aceite de oliva virgen extra) etwa haben die Wissenschaftler einen noch höheren Stellenwert gegeben. „Auf Mallorca gibt es viele hervorragend geeignete Öle", sagt Javier Aranceta, Vorsitzender von SENC und Koordinator des Leitfaden-Projekts. Auch den Konsum von mehr Vollkorn- statt raffiniertem Getreide empfiehlt die Pyramide. Beim Kauf von Brot, Nudeln oder Reis sollte man daher darauf achten, jeweils die integral-Version zu kaufen. Die Anzahl an Obstteilen wurde auf drei bis vier pro Tag erhöht. Aranceta und sein Team raten hier, wie auch bei Eiern, mittlerweile immer zu ökologischen Produkten.
„Zudem haben wir frische Kräuter mit in die Pyramide aufgenommen und den gleichen Stellenwert gegeben wie Knoblauch und Zwiebeln", sagt Pep Tur Marí. Dabei setzen die Wissenschaftler bei der Produktherkunft noch mehr auf Nachhaltigkeit und den sogenannten „Kilometer 0" als bisher. „In Spanien haben wir alles, was wir für eine gesunde Ernährung brauchen", sagt Tur Marí. Saisonale Produkte von hier würden aufgrund der anderen Verarbeitung nicht nur besser schmecken, sondern seien teilweise auch billiger.
Die mediterrane Küche sei gesund, weil sie von jeder Nahrungsmittel-Art etwas beinhaltet und reich an Ballaststoffen und Mineralien ist. „Es ist nachgewiesen, dass Menschen, die viele mediterrane Produkte zu sich nehmen, ihr Risiko, an Herz- und Gefäß-Erkrankungen zu erkranken, um 30 Prozent mindern können", sagt Pep Tur Marí.
