26. September 2020
26.09.2020
Mallorca Zeitung

Die Abwehrkräfte auf Mallorca mit der richtigen Ernährung stärken

Welche gesunden Produkte Inselbewohner direkt vor der Tür finden, warum es schlechte Lebensmittel nicht gibt und welche besonders vitaminhaltig sind – die MZ-Serie „Abwehrkräfte stärken" startet mit einem Beitrag über eine dem Immunsystem zuträgliche Ernährung

26.09.2020 | 01:00
Besser einen frisch gepressten Saft aus Mallorca-Orangen trinken als einen in der Fabrik hergestellten mit deutlich höherem Zuckergehalt.

Der Herbst steht auch auf Mallorca bevor. Damit steigt das Risiko, sich zu erkälten oder an Grippe zu erkranken. Wer ein starkes Immunsystem hat, etwa weil er sich ausgewogen und gesund ernährt, kann dem entgegenwirken. Zum Auftakt der MZ-Serie „Abwehrkräfte stärken" haben wir zwei Ernährungsexperten gefragt, worauf man beim Einkaufen, Kochen und der Energiezufuhr hierzulande achten muss.

Zweifache Immunabwehr


Pep Tur, Professor für Physiologie an der Balearen-Universität (UIB) und Leiter des Forschungsnetzwerks Ciberobn erklärt zunächst etwas Grundlegendes: „Unser Immunsystem funktioniert durch das Zusammenspiel zweier Abwehr-Mechanismen: der humoralen und der zellulären Immunabwehr. Bei der humoralen sind, einfach gesagt, Antikörper beteiligt, bei der zellulären erfolgt die Abwehr vor allem durch Blutzellen, etwa Lymphozyten, Neutrophile oder Monozyten."

Maßhalten ist entscheidend


Neben einem gesunden Lebensstil gilt es, bei der Ernährung darauf zu achten, dass sie gesund, ausgewogen und regelmäßig ist. „Das erreicht man nur, indem man Nahrungsmittel in einem angemessenen Verhältnis konsumiert, also weder besonders viel Fett noch zu wenig Obst", so Tur. Prinzipiell gebe es keine schlechten und guten alimentos, es komme vielmehr auf die Kombination an.

Wer durch das Essen weniger Energie aufnimmt als benötigt, riskiert ebenfalls, dass sein Immunsystem nicht optimal funktioniert, ergänzt Pere Tauler, Professor für Biochemie an der UIB. „Wie viele Kilokalorien jeder Einzelne braucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, etwa wie körperlich aktiv er ist oder wie viel er wiegt", so Tauler. Bei Frauen könnten durchschnittlich 2.000 kcal pro Tag ein grober Richtwert sein, bei Männern 2.500 kcal.

Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Flüssigkeiten und Proteine. „Minerale und Vitamine liefern zwar keine direkte Energie, wir benötigen die Mikronährstoffe aber beispielsweise für Stoffwechselprozesse", so Tauler. Wer also ein Lebensmittel konsumiert, das laut den Angaben auf der Verpackung zehn Gramm Kohlenhydrate enthält, muss diese mit vier multiplizieren und bekommt damit die kcal-Zahl, in diesem Fall 40 der 2.000 oder 2.500 täglich benötigten.

Pyramide minimal im Wandel


Den Großteil (etwa 60 Prozent) der täglichen Kilokalorien machen Kohlenhydrate aus, hinzu kommen Fette, Flüssigkeiten und Proteine sowie weitere Lebensmittel, geordnet nach der Reihenfolge in der Ernährungspyramide. „Sie wird derzeit immer wieder leicht verändert. Früher etwa wurde nicht explizit empfohlen, dass die Produkte aus Vollkorn-Bestandteilen sein sollten. Zudem befindet sich heute oft Gemüse und Obst als Basis noch vor den Getreideprodukten", so Tauler.

Wer sich die mediterrane Küche zum Vorbild nimmt, macht laut dem Experten schon einiges richtig. „Die dieta mediterránea basiert auf viel Gemüse, enthält ein paar Milcherzeugnisse, ein bisschen Fisch und ein bisschen Fleisch, vieles oft ganz frisch. Einige Produkte gibt es das ganze Jahr über direkt von der Insel", so Tur. Wichtig ist grundsätzlich, dass die Lebensmittel nicht weiterverarbeitet sind. Selbst mit den unbearbeiteten Produkten sei es nicht besonders zeitaufwendig, ein gesundes Essen im Stil der Mittelmeerküche zu zaubern. „Ein Kichererbsensalat mit Tomaten ist in fünf Minuten fertig. Auch eine Gemüse-Paella braucht kaum eine halbe Stunde."

Hier gibt's Vitamine

Bekanntermaßen essenziell für die Abwehrkräfte: Vitamine. Wer seinen Vitamin-C-Haushalt auffüllen will, kann laut Tur neben frischen Orangen oder Zitronen auch Erdbeeren, Ananas oder Tomaten zu sich nehmen. Zwei Produkte, die reichlich Vitamin E liefern, haben Mallorca-Residenten zudem direkt vor der Haustür: Olivenöl und Mandeln. Joghurt oder andere Milchprodukte enthalten laut Tur das abwehrstärkende Vitamin A. Vitamine der B-Gruppe, die etwa in Vollkorngetreide-Produkten oder im Fleisch enthalten sind, wirken sich positiv auf die Reaktion der Lymphozyten aus. Auch Zink, das etwa Bestandteil von Käse oder Hülsenfrüchten ist, helfe bei der Aktivierung der Lymphozyten. „Das in Eiern, Fisch oder Milchprodukten vorhandene Eisen fördert die Bildung von Blutzellen", fügt
Pep Tur hinzu.

Wer in Form von Joghurt oder Milch Probiotika zu sich nimmt, hilft seiner Immunabwehr ebenfalls. „Sie enthalten lebende Bakterien, etwa Lactobacillus- oder Bifidus-Bakterien, die sich im Darm festsetzen und so verhindern, dass sich dort schädliche Bakterien ausbreiten", sagt Tur.

Nur reichlich Wasser


„Bei den Getränken ist nur Wasser zu 100 Prozent gesund", so Tauler. Und zwar ausreichend. Sonst wird der Organismus nicht mobilisiert. Immer verzichten sollte man auf besonders zuckerhaltige Getränke. „Beim Kauf von Smoothies bitte genau auf die Angaben zum Zucker auf dem Etikett achten", rät Tur.

Nahrungsergänzungsmittel


Und was, wenn sämtliche im richtigen Maß aufgenommenen Produkte trotzdem nicht reichen, damit alle Blutwerte gut sind? „Frauen mit starker Menstruation oder Schwangere können ebenso wie Extremsportler nach Absprache mit einem Arzt Nahrungsergänzungsmittel, etwa Eisenpräparate oder Folsäure, zu sich nehmen", so Tur. Alle anderen, die sich normal ernähren, brauchen keine zusätzlichen Mittel. „Unser Organismus ist schlau. Er stellt genau das her, was wir brauchen. Führen wir von außen etwas hinzu, hört er auf, es zu produzieren", sagt Tur. Auch Vitamin D etwa bekämen Mallorca-Bewohner durch die vielen Sonnenstunden auf der Insel genügend ab.

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