03. Oktober 2020
03.10.2020
Mallorca Zeitung

Das Immunsystem mit dem richtigen Maß an Bewegung auf Mallorca stärken

MZ-Serie "Abwehrkräfte stärken", Teil II: Personal Trainerinnen erklären, wie viel Bewegung gut ist, wie wir sie im Alltag einbauen können und wie wir langfristig motiviert bleiben

03.10.2020 | 01:00
Achtung, fertig, fit: Maria Alomar beim Training zweier ihrer Schützlinge.

Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, zu der wir in der vergangenen Ausgabe zwei Experten befragt haben, ist auch Bewegung unabdinglich, um auf Mallorca unsere Immunabwehr zu stärken. Ob durch Endorphinausschüttung oder einer Reduktion des Stresshormons Cortisol: Wer Sport macht, hat mehr Energie, ist trotz fortschreitenden Alters agiler und kann so mit einem starken Immunsystem die ein oder andere Krankheit abwenden. Zwei Personal Trainerinnen erklären uns, wie häufig wir uns sportlich betätigen sollten, welche Art von Bewegung gut ist und wie Anfänger die erste Hemmschwelle überwinden können.

Zweimal pro Woche reicht?

Reicht es, zweimal pro Woche eine Stunde Sport zu machen? „Nein. Wir sollten uns, genauso wie wir essen müssen, auch jeden Tag bewegen, zumindest etwas", betont Sandra Sedeño von „Training body and mind". Schon 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung täglich reichen, um die Abwehrkräfte zu stärken. „Bei unserem aktuellen Lebensstil sitzen wir viel. Die Muskulatur jedoch sollten wir jeden Tag ausreichend aktivieren", stimmt ihr Maria Alomar von Émue (Escuela Mujer y Ejercicio) zu.

Dabei helfe es, eine Routine für sich zu finden. „Wie viel Zeit habe ich realistisch gerechnet jeden Tag, um mich zu bewegen?", sollte sich jeder Einzelne fragen und diese Zeit dann konsequent blocken, empfiehlt Alomar. „Es kann natürlich einmal vorkommen, dass es an einem Tag nicht klappt, aber daraus sollten nicht fünf Tage am Stück ohne Training werden", sagt die Trainerin.

Jeder müsse dabei seine ganz konkreten Bedürfnisse und Grenzen individuell kennenlernen. „Ist es zu wenig sportliche Aktivität, bringt es nichts, ist es aber zu viel, kann es zu kontraproduktivem Stress führen", so Alomar.

Tricks für den (Arbeits-)Alltag

Helfen würden schon Angewohnheiten, die wir leicht in unseren Alltag einbauen können: „Um seinen Körper direkt nach dem Aufstehen zu aktivieren, eignen sich etwa Aufgaben im Haushalt gut: das Bett machen, Sachen zusammenräumen, kehren", so Sedeño. Dann statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln mit dem Rad oder zu Fuß (gern auch in etwas schnellerem Tempo) zur Arbeit gehen, dort oder schon im eigenen Haus Treppen steigen statt den Aufzug nehmen und die Mittagspause nutzen, um etwa Besorgungen zu erledigen. Auf der Arbeit, vor allem bei Bürojobs, sich immer mal wieder strecken oder (zur Not beim Toilettengang) dort auf der Stelle laufen, ein paar Kniebeugen machen oder Dehnübungen für den Rücken, rät auch Alomar. „Alle halbe Stunde sollten wir von unserem Bürostuhl aufstehen", so die 33-Jährige. Auch wer gerade eine Online-Fortbildung oder einen -Sprachkurs macht, kann neben dem Starren auf einen größeren Bildschirm diverse Übungen machen. „Wer Kinder hat, kann – auch mit Babys – das Spielen mit Bewegung verbinden."

Bewegen, aber wie?

„Es geht darum, etwas zu machen, das uns Spaß macht. Bewegung heißt nicht zwangsweise, laufen gehen zu müssen", so Alomar. Ob Schwimmen, Klettern, Radfahren, Zirkeltraining, Stretching, Pilates, Yoga oder CrossFit: Jede Art von Aktivierung des Körpers ist gut, stimmen die beiden Personal Trainerinnen überein. „Nicht jedem tut jede Sportart gut. Zudem hat jeder Einzelne andere körperliche Grenzen, ebenso Verletzungen oder Körperteile, die etwa wegen Erkrankungen nicht besonders belastet werden dürfen. All das sollte man bedenken", rät Sedeño. Auch wer etwa einen Bürojob hat und dabei sieben Stunden täglich sitzt, sollte statt Fahrradfahren (wobei er wieder sitzen würde) lieber eine andere Art von Bewegung wählen, so die Mallorquinerin.

Klein anfangen

Zunächst gilt es, überhaupt erst einmal anzufangen und sich die Ziele dabei nicht sofort zu hochzustecken. „Wer sich bisher gar nicht sportlich betätigt hat und dann gleich voll durchstartet, hat ein höheres Verletzungsrisiko. Es muss eine Entwicklung geben", so Sedeño. „Wer beim ersten Mal einen Kilometer joggt, sollte beim zweiten Mal nicht gleich sechs laufen, sondern seine Ziele langsam höherstecken", stimmt auch Alomar zu. Auch beim Gewichtheben langsam die Kilogrammzahl erhöhen oder die Wiederholungen der Übung, beim Laufen die Strecke und die Geschwindigkeit steigern und kürzere Pausen zwischendurch machen. „Wer sich beim Joggen noch ein wenig unterhalten kann, ohne jetzt gleich eine ausgiebige Konversation zu führen, ist gut dabei", so Alomar. Alle, die beim Spazierengehen in etwas schnellerem Schritt schon länger durchhalten und etwas Routine gewonnen haben, können indes alle paar Minuten Übungen, etwa Kniebeugen, einbauen, rät Alomar.

Die 10.000 Schritte, die man laut dem Volksmund täglich zurücklegen sollte, seien kein allgemein gültiger Richtwert. „Wer es nicht gewohnt ist, so viel zu laufen, oder auch für Asthmatiker oder Diabetiker, können 10.000 Schritte ganz schön viel sein, für regelmäßige Fitnessstudiogänger oder Sportler sehr wenig", so Alomar. Den Sport auf jeden Fall an der frischen Luft treiben. „Vitamin D ist ebenfalls wichtig für das Immunsystem", so die 33-Jährige.


Gesellschaft hilft

Wer sich allein schwer motivieren kann, dranzubleiben, sollte sich einen Sportpartner suchen, rät Sedeño. „Auf Facebook oder Meetup gibt es eine große Auswahl an Gruppen, die etwa zusammen wandern gehen oder Inline­skaten", so Alomar. Auch das Einschreiben in einer Gruppe im Fitnessstudio oder in einer Tanzschule kann zu mehr Motivation verhelfen. Und wer es ganz persönlich mag, kann einen Personal Trainer kontaktieren. Bei Alomar etwa kostet die Einzelstunde (je nach bono) ab 52 Euro, bei Sedeño ab 45 Euro.

Die richtige Einstellung

Entscheidend sei auch die Einstellung, mit der man an das Thema „Bewegung" herangeht. „Nur mit einer positiven Einstellung kann man langfristig auch sein Immunsystem stärken", so Sedeño. Statt sich zu sagen „Mist, jetzt muss ich mich umziehen, dabei bin ich total müde", sollten wir eine positive Aussage daraus machen, etwa: „Auf geht's, nach dem Training werde ich mich besser fühlen, und das Umziehen dauert eh nur eine Minute", so Alomar.


Tania Sedeño 
Tel.: 655-90 84 64
E-Mail: tania@tsjtrainer.com
FB: Training Body and Mind
 
Maria Alomar
Tel.: 633-49 46 18
E-Mail: hablamos@emue.es
www.emue.es, 
www.fitmaternity.net
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