Schlafprobleme durch Zeitumstellung? Diese Tipps helfen wirklich

Was am Sonntag der Zeitumstellung (26.10.) noch Euphorie auslöst, bringt für viele am Tag danach schon Ernüchterung. Nach Feierabend ist weniger Tageslicht übrig. Einen Teil der Menschen frustriert im Zuge der Zeitumstellung aber noch eine andere Sache: dass ihr Schlaf in den Tagen danach weniger erholsam ausfällt als sonst. „Genau wie es Menschen gibt, die bei Wetterumschwüngen Migräne bekommen, gibt es Menschen, die auf die Zeitumstellung mit Schlafstörungen reagieren“, sagt Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.

Betroffene erleben Einschlafprobleme, sind tagsüber müde und können sich schlechter konzentrieren. Der Grund: Ihre innere Uhr hat Probleme, sich an die Veränderung im Außen anzupassen. Immerhin: „Nach einer Woche sind die Schlafstörungen in der Regel weg“, so Richter. Besonders betroffen sind Frühaufsteher und Ältere. Jüngere Menschen und alle, die abends zur Höchstform auflaufen und morgens gerne spät aufstehen, kommt es entgegen, dass die Uhren um eine Stunde zurückgestellt werden.

Diese Tipps können helfen

Wer empfindlich auf die Zeitumstellung reagiert, kann mit einigen Tipps gegensteuern. Richters Rat lautet: „In den Tagen, bevor die Uhren umgestellt werden, etwa 15 bis 30 Minuten später ins Bett gehen, aber morgens zur selben Zeit aufstehen.“ So kann man Schritt für Schritt die innere Uhr anpassen. Von dieser sind viele Prozesse wie der Schlaf-wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und der Hormonhaushalt abhängig. Sie wird stark durch das Tageslicht beeinflusst.

Das kann man sich zunutze machen, indem man sich nach dem Aufstehen vor eine Tageslichtlampe setzt oder einen Spaziergang einlegt, sofern es draußen schon hell ist. So bekommt der Körper das Signal: Jetzt ist Tag, jetzt bin ich wach. Generell gilt: „Tagsüber mindestens eine Stunde in der Helligkeit verbringen“, rät Kneginja Richter.

Neue Abendroutinen entwickeln

Alle, die zu Schlafproblemen neigen, können die Umstellung hin zur Winterzeit als Anlass nehmen, um sich die eigenen Abendroutinen anzuschauen. Rituale spielen eine wichtige Rolle für guten Schlaf – wie sie aussehen, ist individuell. Einigen helfen sanfte Klängen vor dem Schlafen. Für andere funktionieren Dehnübungen oder etwas Lavendelöl auf der Stirn. Hauptsache, die Abendrituale geben uns ein gutes Gefühl. „Wichtig ist, mit schönen Gedanken ins Bett zu gehen und mit schönen Gedanken aufzustehen“, fasst Kneginja Richter zusammen.

Noch ein Tipp: Wer dazu neigt, nachts etliche Runden auf dem Gedankenkarussell zu drehen, kann zwei Stunden vor dem Schlafengehen seine Sorgen aufschreiben. „Das Heft sollte man dann in eine Schublade außerhalb des Schlafzimmers packen, um ohne die belastenden Gedanken ins Bett gehen zu können“, so die Schlafmedizinerin.