Gesünder essen mit Ballaststoffen: Diese Gemüse haben jetzt Saison auf Mallorca

Auf Social Media gewinnt man schon seit einiger Zeit den Eindruck: Ballaststoffe sind das neue Eiweiß in Sachen Ernährungstrends. Dafür gibt es sogar einen Begriff. „Fibre-Maxxing“ nennt sich der Versuch, so viele dieser Nahrungsbestandteile wie möglich zu sich zu nehmen.

Nun sind Extreme grundsätzlich keine gute Idee, doch bei Erwachsenen ohne Vorerkrankungen ist die Grundrichtung zumeist sinnvoll: So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Studien zeigen jedoch, dass die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr in Deutschland bei knapp unter 20 Gramm pro Tag liegt. Da ist noch Luft nach oben.

Warum der Körper Ballaststoffe braucht

Ballaststoffe sind vor allem wichtig für die Verdauung und das reibungslose Funktionieren des Magen-Darm-Trakts. Eine direkte Wirkung besteht etwa darin, dass unlösliche Stoffe Wasser binden, im Darm aufquellen und so dazu führen, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird – das beugt Verstopfung vor.

Auch wird eine erhöhte Ballaststoffzufuhr mit präventiven Effekten in Verbindung gebracht: Laut DGE zeigt sie schützende Wirkungen auf kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs.

Was man beachten sollte

Wer seine Ballaststoffzufuhr steigern möchte, sollte behutsam vorgehen. Besonders wichtig ist es, gleichzeitig genug zu trinken. Nur wenn man ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, können die Stoffe quellen, ohne dass es gleichzeitig zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Krämpfen kommt.

Am besten sollte man langsam und schrittweise bestimmte Lebensmittel ersetzen, etwa herkömmliche Nudeln durch Vollkornpasta, und gewohnte Mahlzeiten mit ballaststoffreicheren Bestandteilen ergänzen. Je nach Art der Ballaststoffe – löslich oder unlöslich – und nach Abschnitt im Verdauungstrakt gibt es unterschiedliche Effekte auf den Körper. Daher rät die DGE, Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu essen.

Wo Ballaststoffe drinstecken

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen. Besonders ballaststoffreich sind Getreideprodukte wie etwa Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis oder Weizenkleie sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Letztere werden in Spanien bekanntlich häufiger verwendet als in der deutschen Küche – noch ein Grund mehr, einmal schmackhafte Gerichte aus dem Mittelmeerraum zu Hause nachzukochen.

Auch Nüsse und Samen wie etwa Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind gute Ballaststoffquellen. Auf Mallorca sollten Sie unbedingt zu den aromatischen und vielseitig verwendbaren Mandeln greifen. Darüber hinaus sind frisches Gemüse und Obst gute Lieferanten, die in Kombination mit den genannten Nahrungsmitteln für den richtigen Nährstoff-Mix auf dem Teller sorgen.

Was auf der Insel jetzt Saison hat

Das Wintergemüse par excellence – Kohl in allen Variationen – ist mit meist zwei bis vier Gramm pro 100 Gramm reich an Ballaststoffen. Auf der Insel haben Sie derzeit die Wahl zwischen vielen Sorten, wie dem col borratxó, der Nährstoffbombe Grünkohl (kale), Blumenkohl (coliflor) oder Brokkoli (brócoli).

Im wahrsten Sinne des Wortes Blütezeit hat momentan auch die Artischocke (alcachofa): Das zarte, köstliche Blütengemüse enthält mehr als fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat (espinacas) und Mangold (acelgas) punktet mit einem hohen Ballaststoffgehalt und hat jetzt in den Wintermonaten Hochsaison. Hinzu kommt Wurzelgemüse wie Karotten (zanahorias) und Sellerie (apio).

Lauch (puerro) sowie die an die mitteleuropäischen Frühlingszwiebeln erinnernde Zwiebelsorte sofrito dürfen ebenfalls in den Einkaufskorb wandern und bilden dann eine hervorragende Basis für wärmende Gemüsesuppen und Eintöpfe. Unverzichtbar für viele Rezepte ist auch frische Petersilie (perejil ), die eines der nährstoffreichsten Kräuter darstellt und neben Ballaststoffen auch mit viel Vitamin C und Mineralstoffen aufwartet.

In Sachen Obst sieht es dieser Tage bei der Vielfalt nicht so rosig aus wie im Sommer. Und ausgerechnet Zitrusfrüchte, die jetzt Saison haben – Orangen (naranjas), Zitronen (limones) oder Clementinen (clementinas) – haben relativ wenig Ballaststoffe im Vergleich zu manch anderen Früchten wie Beeren oder Birnen, die auf der Insel als regionale Produkte kaum zu bekommen sind. Wer Glück hat, erwischt noch ein paar der letzten ballaststoffreichen Granatäpfel (granadas) von Mallorca.

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