Ernährung, Schuhe, Ruhepause: Die letzten Tipps und Tricks einen Monat vor dem Tui Palma Marathon Mallorca

In einem Monat, am 19. Oktober, startet der Tui Palma Marathon Mallorca. Liegen Sie mit Ihrem Trainingsplan auf dem richtigen Kurs? Was gibt es so kurz vor dem Rennen noch zu beachten? Nachgefragt beim Experten Norbert Hensen, dem Geschäftsführer von laufen.de. Das Fachportal rund um die Athletik ist ein Partner des deutschen Reisekonzerns.

Auf welchem Fitnesslevel müssten die Läufer zum jetzigen Zeitpunkt sein?

Das hängt von der gewählten Strecke ab. Wer jede Woche ein oder zwei Mal laufen geht, schafft die zehn Kilometer problemlos. Beim Halbmarathon sollte man regelmäßig zwölf bis 15 Kilometer laufen können. Für den Marathon sollte der Körper in dieser Phase an die hohe Belastung gewöhnt werden. Sprich im Training muss man bereits drei bis dreieinhalb Stunden am Stück laufen können.

Welche Distanz wäre das?

Das macht je nach Geschwindigkeit eine Laufstrecke von 25 bis 30 Kilometern aus. Für den Kopf ist das auch eine wichtige Hürde, um zu wissen, wie sich das anfühlt, wenn man es mal geschafft hat. Anfänger sollten aber lieber auf die Zeit und weniger auf die Distanz beim Training achten. Denn wer es beim Marathon nur ins Ziel schaffen will, wird in drei Stunden nicht so weit kommen.

Zu lange sollte man im Training aber auch nicht laufen.

Genau. Besonders in den letzten zwei Wochen sind lange Strecken eher kontraproduktiv. Der Körper braucht die Zeit, um sich zu erholen. Diese Phase wird als Tapering bezeichnet. Es geht darum, die Form mit lockeren Läufen und ein wenig Radfahren zu erhalten. Auf keinen Fall dürfen die Trainingseinheiten eine hohe Intensität haben. Die Energiespeicher müssen aufgefüllt werden.

Braucht es gegen Ende hin einen Ernährungsplan?

Man sollte sich auf keinen Fall verrückt machen und essen, was einem guttut. Kohlenhydrate sind wichtig. Am besten ist es, auf Reis oder Kartoffeln zurückzugreifen. Wenn Nudeln, dann lieber Vollkorn. Eiweiß dient zur Erholung. Profis lassen fünf Tage vor dem Marathon alle Kohlenhydrate weg, um die Speicher zu leeren. Ein paar Tage später schaufeln sie massenhaft Essen in sich hinein. Während der Abstinenz fühlt man sich aber hundeelend. Das ist keinem Anfänger zu empfehlen.

Und direkt vor dem Start?

Bei der Pastaparty am Vorabend sollte man nicht übertreiben. Der Nutzen ist nicht groß genug. Es sollten keine drei Kilo sein. Einfach essen, bis man satt ist. Sonst startet man mit einem vollen Magen. Die Läufer sollen keine Experimente wagen. Am Morgen vor dem Lauf sind zuckerhaltige Lebensmittel empfehlenswert. Vielleicht ein Toastbrot mit Marmelade oder Nutella. Das fühlt sich gut an und bringt Energie. Das ist besser als eine fettige Eierspeise oder Müsli. Ich kenne Triathleten, die schwören auf Gummibärchen.

Was sollte sonst noch vor dem Marathon beachtet werden?

In der Vorbereitung muss der Elektrolythaushalt gecheckt werden. Das heißt nicht, eine medizinische Untersuchung zu machen. Aber gezielt darauf achten, Elektrolyte in Form von Magnesium- oder Natriumtabletten zu sich nehmen.

Wie eingelaufen sollten die Schuhe sein, mit denen man an den Start geht?

Es sollten Schuhe sein, mit denen man im Training gut zurechtgekommen ist. Sie sollten keine zwei Jahre alt sein, aber drei bis vier Monate ist in Ordnung. Der Trend geht heutzutage Richtung Carbonschuhe. Das ist aber nur für Leute, die auf eine Bestzeit aus sind. Die Schuhe sind recht teuer und sollen durch die versteifte Sohle beim Abrollen des Fußes einen kleinen Schub geben. Das kann je nach Distanz ein paar Minuten ausmachen. Für Anfänger sind die Schuhe aber meist unbequem und können Blasen verursachen. Die Socken werden oft unterschätzt. Auch hier ist Bequemlichkeit wichtig. Die Socke sollte eng anliegen. Manche mögen es dicker, manche dünner. Das weiß man aber dann aus den Trainingsläufen.

In einem Ihrer jüngsten Artikel fragen Sie sich, ob Sonnencreme hinderlich für Läufer sein kann. Auf Mallorca sollte man aber lieber nicht darauf verzichten, oder?

Die Sonnencreme sorgt für einen Film auf der Haut. Da hängt es dann von dem Produkt ab, wie durchlässig er ist. Das könnte für Probleme sorgen, wenn der Schweiß nach draußen will. Aber wer sich bei einem Marathon stundenlang in der Sonne aufhält, sollte sich auf jeden Fall Schultern, Nacken und Arme eincremen. Auch eine weiße Kappe ist ratsam. In der Mittagszeit wird es schon richtig warm.

Wie sollten sich die Läuferinnen und Läufer direkt nach dem Rennen verhalten?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt mit Bezug auf Dinge, die man machen sollte oder vor denen man lieber die Finger lassen sollte. Bei den zehn Kilometern spielt das vielleicht keine so große Rolle, aber beim halben und ganzen Marathon müssen die Läufer schnellstmöglich Mineralien und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das kann eine Stunde nach dem Ankommen das alkoholfreie Bier, Wasser oder auch eine Cola sein. Auch eiweißhaltige Getränke ergeben Sinn, denn es geht darum, die Erholung anzuregen. Auf dem Eventgelände in Palma gibt es meist Obst oder Energieriegel für die Läufer.