Vitamin D: Drei bis zehn Minuten Sonne

Wie es gebildet wird, was es ­damit auf sich hat, und was Sie tun sollten, um genügend davon abzubekommen

01.10.2012 | 14:52
Kennen sich mit dem Sonnenbad bestens aus: Chamäleons regulieren ihre Farbwechsel über Vitamin D
Kennen sich mit dem Sonnenbad bestens aus: Chamäleons regulieren ihre Farbwechsel über Vitamin D

Welche Rolle spielt die Haut bei der Vitamin D-Produktion?
Eine sehr wichtige: Mit Hilfe der UV-B-Strahlung wird in der oberen Hautschicht das Prä­vitamin D3 und anschließend das Colecalciferol gebildet. Letzteres verwandeln die Leberzellen dann in die Speicherform. Die Niere stellt die biologisch aktive Form Cal­citriol her und gibt sie ins Blut ab. Calcitriol reguliert unter anderem den Knochen- und Calcium-Stoffwechsel.

Es heißt, die Sonne sei sehr wichtig für die Vitamin D-Produktion?
Ja, das ist richtig. Rund 80 Prozent des Vitamin D-Bedarfs wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Im Sommer reichen je nach Hauttyp drei bis zehn Minuten täglich in der Mittagssonne auf Armen und Gesicht, um genügend Vitamin D zu bilden. In dieser Zeit sollte man auf einen Sonnenschutz verzichten, um die Sonnenstrahlen nicht abzublocken.

Heißt das, man braucht sich nicht mehr einzucremen?
Bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne ist nach ein paar Minuten ungeschütztem Sonnenbaden natürlich dringend Sonnencreme anzuraten, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Auch hilft es nicht, länger in der Sonne zu bleiben, um mehr Vitamin D zu bilden. Ist ein Maximalwert erreicht, stoppt die körpereigene Produktion. Wichtig ist am Ende ein maßvoller Aufenthalt in der Sonne. Die individuell verträgliche Strahlendosis hängt vom Hauttyp und der Sonnenintensität ab. Für den in Mitteleuropa vorherrschenden hellen Hauttyp reichen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) während der Sommermonate bereits dreimal wöchentlich fünf bis 15 Minuten Sonnenstrahlung auf Gesicht, Hände und Arme aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Also nicht viel hilft viel? 
Nein, viel UV-B-Strahlung führt nicht automatisch zu viel Vitamin D(-Vorstufen) in der Haut. Sondern im Gegenteil. Zu viel UV-B-Strahlung induziert den Abbau der Vorstufen, während die DNA-Schädigung und weitere negative Effekte wie Hautrötungen steigen. Gleiches gilt für eine künstliche Bestrahlung in Sonnenstudios.

Und was passiert in den Wintermonaten?
Während der Wintermonate reicht die Sonneneinstrahlung in Nord- und Mitteleuropa nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Wer in den Sommermonaten allerdings genügend Sonne getankt hat, kann das Vitamin D für einige Monate im Körper speichern und hat gute Chancen damit durch die dunklen Monate zu kommen. Der Besuch eines Solariums kann im Winter durchaus eine Möglichkeit sein, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Allerdings muss das Solarium mit UV-B-Strahlung arbeiten. Die meisten Solarien bräunen jedoch vor allem mit UV-A-Strahlung, die kein Vitamin D produziert. Hier auf Mallorca haben wir dieses Problem nicht. Auch im Winter ist hier die Sonneneinstrahlung absolut ausreichend. Der Haut sollte man im Winter mal eine Pause gönnen, daher sind Solarien hier wirklich überflüssig und tun der Haut nicht gut.

Kann man Vitamin D über die Nahrung zuführen?
Mit einer normalen Ernährung gelingt es circa zehn bis 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs zu sich zu nehmen. Zu Vitamin-D reichen Nahrungsmitteln zählen Fisch, Pilze, Eier und Milchprodukte. Wollte man den Tagesbedarf an ­Vitamin D allein über Nahrungsmittel decken, müsste man circa ­10 Eier oder circa 1,6 Kilogramm Käse täglich zu sich nehmen. Das ist kaum realistisch.
 
Gibt es auch Vitamin-D-Mangel?
In den meisten Fällen beruht ein Vitamin-D-Mangel auf einer unzureichenden Synthese in der Haut. Die Ursachen sind vielfältig und liegen auch im Lebensstil begründet. Viele Menschen verbringen den Tag größtenteils in geschlossenen Räumen. Glas jedoch lässt nur einen geringen Prozentsatz der für die Synthese wichtigen UV-B-Strahlen passieren. Dazu kommt die geringe UV-B-Strahlungsintensität in nördlichen Breiten während der Wintermonate.

Dr. med. Cordula Ahnhudt ist Fachärztin für Dermatologie im mySkin-Haut- und Laserzentrum Mallorca, Bendinat, Tel.: 971-70 07 77.

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